ALIMENTATION HEALTHY

 

J'aime cuisiner et je suis une gourmande mais malheureusement  avec un héritage familial de diabète, une stéatose hépatique (suite à une jaunisse), des problèmes inflammatoires et une sensibilité intestinale au gluten, découverte en 2009,  j'ai très vite été obligée d'adapter mon alimentation...

On trouve aujourd'hui, dans le commerce des biscuits, des pâtes, de la farine ou  du pain   sans gluten ou des produits sans lait, sans sucre ajouté.... mais jamais sans les 3 et  c'est très cher,  parfois sans goût  et un choix assez limité. 

Je me suis mise à   chercher  des recettes  à faire moi-même et je les teste,  je les adapte, je soigne la présentation pour donner envie, je choisis des produits de saison, qui ont du goût, des producteurs locaux ou bio.

Je privilégie  une alimentation IG Bas,  c'est à dire des aliments contenant moins de glucide et qui ont surtout un impact glycémique (IG)  faible dans le sang.

Je supprime au maximum les farines et le pain  dits "blanc"  les laitages et le sucre et je remplace par d'autres produits : xylithol, Stevia, sucre et farine de coco, poudre d'amande, farine petit épeautre, crème de soja, tofu, lait sans lactose, lait végétal... et j'en découvre tous les jours !!

Ce sont des recettes "healthy", sans gluten, IG bas, kéto (sans sucre), sans lactose... mais n'oubliez pas que je suis une gourmande donc je soigne ma présentation et je fais des plats avec du goût, de la couleur, des épices ...

J'adore cuisiner mais il faut reconnaître que cela prend beaucoup de temps, je m'organise donc pour faire mes courses, préparer mes plats pour plusieurs jours.

Au fil des années, j'ai regroupé mes expériences et  mes recettes sur ce blog pour les partager.

Vous trouverez également un article sur ce qu'on appelle aujourd'hui "le batch cooking".

Bonne découverte !

Aiguillettes de poulet au parmesan

Etape 1  : Il vous faut des aiguillettes de poulet, un oeuf, du parmesan en poudre

Battre l'oeuf dans une assiette, dans une autre mettre le parmesan en poudre

Trempez vos aiguillettes dans l'oeuf battu et ensuite dans le parmesan

Les faire cuire et dorer dans une poêle huilée, feu doux.

Etape 2 : préparer une salade colorée et fraîche : salade verte, des lamelles de carottes, tomates, concombres,  herbes fraîches, croûtons...

J'ai ciselé de la ciboulette  !

 

Poêlée de légumes et Riz

Ici j'ai fait une grande poellée avec des légumes (carottes en lanières, brocolis, tiges de  blettes...) qui me restaient au réfrigérateur  et j'ai rajouté  un trio de riz pour un repas complet.

Rien ne se jette !

Tofu fermenté quinoa et brocolis

Il vous faut : des champignons frais ou surgelés, des brocolis frais ou surgelés, du tofu fermenté, du riz ou un choux fleur.

Version riz : il faut le faire cuire dans de l'eau 

Version choux fleur : laver, essuyer, couper les bouquets et les mixer pour obtenir des grains

Laver et essuyer (papier absorban) vos champignons les faire  revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive, rajouter vos brocolis, en fin de cuisson, le riz cuit ou les grains de choux fleur.

Saler et poivrer à votre goût.

 

Taboulet de choux fleur

Je remplace souvent mes graines de taboulé ou de riz par du choux fleur frais mixé pour obtenir des grains qui ressemblent à ceux du  taboulé. L'indice glycémique du taboulé est bas, contrairement au tabloulé (blé ou boulgour).

Une fois préparé on ne sent pas le goût du choux fleur, mais on peut aussi le mettre à cuire 5 mn dans du lait pour retirer le goût, bien égoutter et laisser sécher ou mettre dans du papier absorbant.

Il vous faut : un choux fleur, du maïs, de la tomate, du concombre, un jus de citron,  oignon doux,  du persil, des feuilles de menthe...ici j'ai rajouté des olives noires (facultatif)

Le choux fleur va remplacer les graines de taboulet :  retirer les feuilles, laver votre chou, l'essuyer  et couper les fleurettes, les mixer pour obtenir des grains .

Laver et couper vos légumes en petits morceaux, mélanger avec les grains de choux fleur et le maïs,  assaissonner et rajouter des feuilles de menthe et le persil coupés en petits morceaux,le jus de citron  rajouter des olives noires (facultatif)

 

Légumes de méditerranée rôtis et riz de choux fleur

Ce plat aux saveurs méditerranéenne est coloré et peut accompagner vos viandes ou poulet.

Ingrédients : aubergines, tomates, courgettes, oignons doux, poivrons, un choux fleur

Laver et couper vos légumes en petits quartiers.

Commencez par laver et couper les fleurettes de votre choux fleur,  les mixer pour obtenir des grains (taboulet) . 

Dans une grande poêle ou un wok, versez  l'huile d'olive, faites revenir l'oignon doux et ensuite verser tous vos légumes, remuez de temps en temps. En fin de cuisson, retirer vos légumes et faites revenir vos grains  de choux fleur.

Présentez les légumes accompagnés des grains de choux fleurs pour accompagner une viande ou du poulet.

Ici j'ai mélangé directement  le riz de choux fleur et les légumes

 

PAD THAI aux crevettes

 Ingrédients : nouilles ou tagliatelles de riz (sans gluten), crevettes décortiquées, pousses de haricots mungo, carottes en lamelles, huile d'olive, oignon, citron, cacahuètes, ciboulette, coriandre fraîche

Faites bouillir de l'eau pour faire cuire vos nouilles (suivre les indications sur le paquet)

Dans une poêle, faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive, puis vos lamelles de carottes et vos crevettes.

Ajoutez ensuite,  les haricots mungo, vos nouilles de riz, la sauce soja.

Dans vos assiettes, ajoutez de la ciboulette, la coriandre et un jus de citron et quelques cacahuettes pour le craquant  (attention aux allergiques).

Version Crevettes entières sans cacahuettes

                            Version crevettes décortiquées et cacahuettes !

LE BATCH COOKING

 Je pratique depuis des années ce qu'on appelle aujourd'hui, pour être branché  😂 "le batch cooking".

En effet, j'aime cuisiner mais il faut reconnaître que cela prend du temps et on utilise beaucoup de vaisselle, d'ustensiles, d'appareils, on salit, il faut tout nettoyer. 😏

Je me suis donc organisée pour établir des menus à l'avance et cuisiner plusieurs plats en même temps !

Je fais mes menus en faisant tout d'abord un inventaire du  réfrigérateur, congélateur, des placards et mes réserves de légumes. Ensuite je complète ma liste  de ce qu'il me manque pour faire mes courses et d'autres plats.

On gagne du temps pour cuisiner et on fait des économies  car par exemple si je dois allumer mon four, je mets au moins 3 plats en même temps ! 

J'ai donc établi des menus pour au moins une semaine, une fois cuisinés, je mets dans des plats en verre avec couvercle, je congèle ceux qui sont les plus "fragiles", les autres sont conservés au réfrigérateurs au moins 4 jours. 

Au dernier moment,  pour certains plats,  je fais des préparations rapides de dernière minute, comme du riz, l'assaissonnement, le fromage, les graines...

Cela permet de bien manger, équilibré et sain sans se casser la tête et surtout  avoir du temps pour plein d'autres activités !!

Saumon & tagliatelles aux épinards sauce soja

Ingrédients pour  personnes : 2 filets de saumon, 300g de tagliatelles (sans gluten ou rayon asiatique)  , 500g de pousses d'épinards, crème de soja, sauce soja, oignons, graines de sésame

Couper votre oignon en petits morceaux

Déposez  vos filets de saumon, avec la sauce soja ajoutez un filet d'huile d'olive  dans un plat en verre et enfournez environ 20mn

FAites cuire vos tagliattelles dans de l'eau bouillante (Aldente)

Dans une poëlle, mettre un peu d'huile d'olive, faire roussir l'oignon, y ajouter la sauce récupérée de vos saumons les tagliatelles déjà cuites, l  rajouter la crème de soja, remuez, en fin de cuisson rajouter les feuilles d'épinard.

Disposer dans les assiettes en rajoutant le saumon dessus et des graines de sésame.

Bon appétit !!

 

¨Poulet sauce soja aux épices, brocolis, riz ou nouilles de riz

 Il vous faut : des blancs de poulet, des brocolis, du riz basmati ou des nouilles riz (rayon asiatique), huile d'olive, paprika, cumin

Dans un plat qui va au four : disposer vos blancs de poulet, découpés en morceau

Arroser d'huile d'olive, sauce soja, paprika, cumin

Bien remuer le tout 

Faites revenir le poulet dans une poêle, en retournant de temps en temps, 10mn

Faire cuire à la vapeur ou dans une grande casserole d'eau  les brocolis frais ou surgelés

Faire bouillir un bouillon (eau+ Maggi) y plonger vos nouilles de riz.Egouttez

Dans vos assiettes, présentez les blocolis, les nouilles, le poulet et bien arroser avec la sauce.

+ Vous pouvez faire ce plat en remplaçant les nouilles par du riz.

¨AUBERGINES façon pizzas

 Voilà un plat très simple mais surtout une façon plus sympa de faire manger des légumes !

Il vous faut 1 aubergine pour 2 personnes selon la grosseur, 

je lave l'aubergine, je la découpe en tranche (pas en rondelles !!) 

Je dispose sur une plaque  qui va au four avec un papier de cuisson (c'est mieux !)

Je fai,s revenir du boeuf haché dans une poelle avec un peu d'huile et oignon

Je prépare une sauce tomate ou  je prends toute faite 

Etaler votre viande sur les tranches d'aubergines, rajouter de la sauce tomate et du gruyère rapé, on peut y disposer de la mozzarella, moi j'ai rajouté quelques herbes de provence !!

Faire cuire au four, vérifier la cuisson de l'aubergine avec un couteau

A déguster er avec une salade verte !!

LE KONJAC aucune calorie !!!

 Le konjac est une plante originaire des forêts tropicales d'Asie, on utilise son rhizome pour faire de la farine,  puis à partir de cette farine, des  pâtes, des spaghettis, du riz...

Il est très consommé et cuisiné au Japon et en Chine.

Il se glonfle dans l'estomac et donc on a très vite un sentiment de satiété.

Ce qui fait dire que c'est très bon pour un régime hypocalorique; 

Il ne contient pas de gluten. C'est un prébiotique, bon   pour l'intestin.

Il est très riche en fibres , il aide donc au transit mais  attention aux intestins fragiles et  ne pas prendre de médicaments en même temps  (ils finiraient dans les toilettes )!!

Les fibres limites l'apport en gras et en sucre, ce qui réduit  le cholestérol et  la glycémie.

Il ne contient aucune calorie, mais également aucun antioxydant ou vitamine. Il faut donc consommer des légumes et des fuits aux autres repas ou en même temps.

On le trouve sous forme de riz, pâtes ou spaghettis,  vous pouvez les cuisiner, mais attention, le konjac doit être rincé plusieurs fois avant car il sent très mauvais.

Ensuite je vous conseille de le préparer avec des sauces car le goût n'est pas formidable, c'est assez fade.

GRAINES DE CHIA

Les graines de Chia sont les fruits d'une plante originaire d'amérique centrale. 

Elle était surnommée "la graine des Dieux". Utilisée en cuisine, en cosmétique,  en pharmacie et même elle serait même spirituelle !

Aujourd'hui, elle est cultivée dans le monde entier.

Ce superaliment, hyper tendance est riche en Oméga 3, fibres, polyphénol, vitamines, protéines, micronutriments...

Il  a de nombreux bienfaits et propriétés thérapeutiques : protection cardiovasculaire, laxative, anti-inflammatoire, anti-acné, coupe-faim...

 En plus de leurs bienfaits, elles ont un goût neutre mais un réel intérêt culinaire : elles gonflent au contact de l'eau, elles épaississent et donnent de l'onctuosité.

Elles sont très rassiasantes, riches en fibres solubles, qui gonflent dans l'estomac, mais aussi réduisent l'absortion des glucides et lipides avec un indice glycémique bas.

Moi je les utilise pour le petit déjeuner et pour des desserts comme le pudding avec des fruits et du coulis !

PUREE D'AMANDE

Pour une meilleure sante, je cherche à remplacer dans mes recettes certains produits  qui sont "toxiques" pour moi comme  : le lait, le beurre, le sucre, les farines blanches...

Mais souvent ces "substituts" sont également meilleur pour la santé, alors n'hésitons pas !!

Vous trouverez sur mon blog les bienfaits et les conseils d'utilisation  et ce qu'ils remplacent dans une recette.

Je préfère privilégier des produits Bio, mais vous pouvez aussi en trouver dans les grandes surfaces.

Aujourd'hui je vous parle de  la purée d'amande : c'est un excellent substitut du beurre, également des œufs mais personnellement je n'ai pas encore essayé.

Dans mes préparations de gâteaux je remplace le beurre par la purée d'amande.

C'est riche en nutriments, en oligo-éléments, magnésium, calcium, fer et zinc.

Ce sont également des protéines végétales, riches en fibres.

Vous allez certainement vous dire que "c'est aussi très gras" oui mais les amandes sont   des acides gras insaturés, c'est à dire de  "bonnes graisses" qui permettent notamment  d'équilibrer le cholestérol, contrairement au beurre.

Cela vous permet de mettre du bon beurre de temps en temps sur vos tartines par exemple !!

Pour rappel : 

Acides gras monoinsaturés : comme les Omega 3 et 6, améliorent la circulation sanguine et préviennent les dépôts vasculaires et les inflammations. 

Acides gras polyinsaturés : maintiennent l’élasticité des artères et le cholestérol HDL à des niveaux constants, tout en améliorant et en stabilisant les taux de lipides sanguins.

SALADE CAROTTES/CONCOMBRES à la menthe "façon asiatique"

 Cette recette est très simple, très rafraîchissante en été et elle épatera vos amis !

Je vous propose 2 versions, une salade et l'autre plus complète qui peut être un plat unique.

Version salade : 

Il vous faut pour  2 personnes  : 2 Carottes, 1 concombre, quelques radis, des feuilles de menthe, du jus de citron, 1CS huile de sésame, moutarde, 1CS vinaigre de riz, 1CS sauce soja, graines de sésame

Pour la version plat complet :     1 avocat, féta, lentilles vertes et quinoa

Laver, peler et découper les concombres et les carottes en lamelles et les mettre dans un saladier et mélanger.

Nettoyer les radis, couper les 2 extrémités et couper quelques radis en rondelles les rajouter dans le saladier.

Préparer la  vinaigrette :  huile, vinaigre, 1càc de moutarde, sauce soja et  jus de citron, 

Verser la vinaigrette sur les lasagnes et remuer 

Faire griller les graines de sésame dans une poêle.

 Parsemer la salade de feuilles de menthe ciselées et de graines de sésame, quelques cubes de Feta (facultatif)

Version  salade complète 

Peler l'avocat, retirer le noyau et couper les côtés en tranches et rajouterdans la salade 👆

Faire cuire des lentilles vertes, et du quinoa (séparement) les rincer à l'eau froide et les rajouter à votre salade avant de l'assaissonner. 

Pour rappel : le mélange légumes secs et céréales sont des proétines végétales

                                            Bon appétit !!

(Recette détox du Dr Hallouche)

PUDDING DE CHIA

 Il vous faut  pour 2 personnes :  3 cuillères à Soupe  de graines de chia,  20cl de lait de coco (ou 3 yaourt à la grecque),   du coulis et des fruits :  j'ai choisi 2 versions  :  mangue  et framboises/myrtilles

Vous pouvez y mettre les fruits frais que vous voulez ou des fruits rouges surgelés que l'on trouve toute l'année, ou juste du coulis de fruits.

Mélangez les graines de chia avec le lait de coco ou les yaourts, laissez reposer et épaissir au frais (remuer de temps en temps).

Pendant ce temps,  pelez et coupez la mangue en morceaux, (gardez en un peu si vous souhaitez faire du coulis )

Rincer les fruits rouges et mettre à sécher sur du papier absorbant

Répartir le pudding dans 2 coupelles ou verrines (au choix), déposez dessus les morceaux de mangues ou les fruits rouges, rajouter une peu de coulis (facultatif)

Coulis rapide :  dans une casserole faites chauffer SEPAREMMENT  les fruits rouges ou  un peu de chair de mangue,  avec un peu  de stevia (ou  sucre en poudre de votre choix), remuez, laissez refroidir et mixez.

C'est un dessert rapide, original  et très bon !

Vous trouverez sur mon blog des informations sur les bienfaits des graines de Chia !

SALADE D'ORANGE & BETTERAVES

J'aime la couleur dans mes assiettes, en voilà avec cette salade détox !

Pour 2 personnes  il vous faut : 2 oranges, 2 betteraves cuites, des noix, quelques feuilles fraîches d'épinard (ou de jeunes pousses d'épinard ou mâche),une grenade, huile d'olive, vinaigre balsamique.

Couper les betteraves en cubes, peler les oranges et  découper 1 orange en tranches

Pressez l'autre  orange et conserver son jus, rajoutez le à votre vinaigrette.

Mélanger  les betteraves, les tranches d'orange et les feuilles d'épinard dans un saladier et mélanger avec la vinaigrette , 

Dans les assiettes rajouter  des noix de votre choix, des graines de grenade !

Mon petit + :  des feuilles de jeunes pousses sur le dessus,  peler l'orange et couper les tranches entieres  dans le sens inverse des quartiers vous obtiendrez de jolies tranches en forme de roues !!

Rajouter quelques graines germées

(Recette Détox du Dr Hallouche)

CURRY DE POIS CHICHE & RIZ

 Il vous faut pour 2 personnes : 250g de  riz complet, oignons, 2 gousses d'aïl, curry, cumin, curcuma, paprika,  20 cl de   lait de coco, 250g de pois chiches cuits, 

Quelques  feuilles d'épinard frais et de la coriandre

Faites bouillir de l'eau et cuire votre riz complet.

Pelez et couper l'oignon en petits morceaux, l'aïl moulu,

Faire revenir l'oignon dans un peu d'huile à la poëlle, rajouter l'aïl, lorsque tout est doré, rajouter les épices : curcuma, curry, paprika, sel, poivre selon votre goût.

 Rajoutez les pois chiches et  le riz et remuez bien pour que les épices se mélangent à votre préparation,

Versez le lait de coco, remuez  et rajoutez les feuilles d'épinard, la coriandre juste à la fin de la cuisson et remuez.

C'est prêt !

Petit + : Le mélange céréales (Riz) et légumineuses (pois chiche) se complète et permet  d'avoir des acides aminés et des protéines.

Vous pouvez l'accompagner d'une petite salade et voilà un repas complet et sain !

Salade de lentilles

 J'adore cette salade, très complète  !

Il vous faut des lentilles vertes sèches, chiffonade de Cerrano, une tomate fraîche, des asperges (en bocaux quand ce n'est pas la saison), fromage de chèvre ou Ricotta,  roquette ou mesclum

Rincez vos lentilles et les faire cuire dans un bouillon de volaille.

Moi je fais cuire le paquet  entier car avec l'autre partie,  je fais un autre plat chaud (lentilles saucisse et carottes,  soupe de lentilles et montbelliard...) pour un autre jour de la semaine !

Egouttez les lentilles et les mettre dans un saladier.

Couper en petits cubes  la tomate et les rajouter aux lentilles, assaissonner (huile, vinaigre, sel, poivre, moutarde) .

Ecrasez la buche de chèvre, ou on  peut ausi utiliser du fromage frais (Petit Billy) ou de la Ricotta.

Préparez vos assiettes : mettre les lentilles, disposez la chiffonade, les asperges, le fromage de chèvre au milieu, la salade autour de l'assiette; 

Bon appétit !

RISOTTO CANTAL CHORIZO

 Ingrédients : risotto, vin blanc, chorizo doux ou fort, un morceau de cantal, bouillon de volaille, oignon, huile d'olive

Découper votre chorizo (doux ou fort) en tranches et  le cantal en morceaux.

Préparer un bouillon avec 1l d'eau et un cube de bouillon au poulet. 

Versez un peu d'huile dans une poelle et faire revenir l'oignon coupé en petits morceaux, mettre à roussir sur le feu, y rajouter le riz (risotto) et remuer pour que tout le riz soit bien imbibé.

Rajouter 30cl de vin blanc, remuer, rajouter avec  une louche du bouillon en continuant de remuer et recommencer cette opération tout en remuant et laisser  le riz  absorber le liquide avant de reverser du bouillon.

Quand le riz est bien cuit et crèmeux, rajouter les morceaux de cantal et le chorizo, rajouter du sel et du poivre à votre goût.

Attention le cantal est salé et le chorizo épicé !

Conseil : gardez un peu de bouillon pour le rajouter car le riz a tendance à sécher